Selain menjaga asupan makanan, ibu hamil juga perlu berolahraga secara rutin dan ringan agar tubuh tetap bugar dan persalinan lancar. Salah satu latihan fisik yang direkomendasikan oleh para ahli kesehatan adalah senam ibu hamil.
Tidak seperti senam pada umum, senam ibu hamil dibuat khusus agar merasa nyaman dan aman, tetapi Anda dapat merasakan efek sehat pada tubuh tanpa harus mengonsumsi banyak energi. Jadi, apa saja gerakan untuk ibu hamil yang dapat membuat tubuh lebih bugar dan pada saat yang sama meluncurkan persalinan?
1. Latihan pernapasan
Teknik pernapasan adalah sesi penting dalam semua gerakan senam ibu hamil. Pernafasan adalah modal utama yang harus dimiliki oleh ibu hamil sehingga selama persalinan spontan mereka tidak mudah lelah dan kehabisan nafas. Jurnal Asosiasi Kehamilan Amerika mencatat bahwa kemampuan untuk memproses pernapasan selama persalinan dapat membantu mengurangi rasa sakit, kecemasan, dan bahkan ketakutan.
Bagaimana teknik latihan pernapasan yang cocok untuk ibu hamil?
Pertama, pastikan untuk duduk bersila di atas kasur dengan nyaman. Pastikan tubuh tegak sehingga janin tidak tertekan. Tutup mata Anda, bernapas perlahan dan tarik cepat. Anda dapat bernafas melalui hidung dan i menghembuskannya melalu mulut dengan 2 atau 3 hitungan.
Metode pernapasan lambat juga bisa diterapkan untuk melatih pernapasan. Caranya, bernafas perlahan dengan 1-3 hitungan lalu buang napas perlahan melalui hidung.
2. Jongkok
Gerakan Senam untuk ibu hamil dengan jongkok dapat memperkuat otot paha, betis dan panggul sambil membantu membuka jalan lahir bayi. Mulailah gerakan ini dengan berdiri dengan punggung menghadap bola senam yang diperas ke dinding. Buka sedikit kaki Anda dan turunkan tubuh Anda perlahan sampai kaki Anda membentuk sudut 90 derajat. Kembalikan tubuh ke posisi semula dan ulangi gerakan ini hingga 10 kali atau sesuai kapasitasnya.
3. Gerakkan kaki dengan posisi sandaran samping
Gerakan ini bisa memperkuat kaki dan otot pinggul ibu hamil. Untuk melakukan ini, letakkan tubuh Anda di sebelah kanan dan sandarkan tubuh anda pada dinding. Sejajarkan kaki kanan dan tekuk kaki kiri, tarik napas dalam-dalam dan buang napas dengan lembut melalui hidung. Angkat kaki kanan hingga setinggi pinggul dan turunkan perlahan. Ubah posisi dan ulangi gerakan ini 3 hingga 5 kali pada setiap kaki.
4. Mengangkat pinggul
Latihan ini dapat membantu memperkuat otot pinggul saat melahirkan. Jalannya tidak terlalu sulit. Pertama, letakkan tubuh Anda berbaring terlentang dan tekuk lutut dengan kedua tangan Anda menopang tubuh Anda. Tarik napas melalui hidung dan perlahan-lahan keluarkan dari mulut Anda. Tahan posisi ini hingga lima napas. Pastikan posisi belakang tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan sujud
Dalam yoga dan senam untuk ibu hamil, gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot dan mengangkat daerah panggul sehingga posisi bayi tidak terpangkas saat melahirkan. Mulailah gerakan ini dengan posisi sujud seperti biasa, kemudian angkat pinggul ke atas dengan posisi lengan lurus sejajar dengan kepala. Pastikan dahi Anda menempel ke lantai. Anda dapat melakukan gerakan ini 10 hingga 20 kali. Jika Anda mulai merasa pusing, segera hentikan posisi ini. Coba lakukan posisi ini di atas kasur yang empuk agar lutut Anda tidak mudah terluka.
Karena kondisi fisik setiap ibu hamil berbeda, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai senam ibu hamil sederhana ini. Selain senam rutin, pastikan tubuh tetap aktif dengan melakukan aktivitas ringan di rumah, seperti membersihkan lantai atau berjalan di sekitar rumah di pagi hari.
